در این مقاله از دکتر سوسن احمدی، به بررسی دگرگونی باورنکردنی قبل و بعد از تزریق چربی، یا همان لیپوساکشن با تزریق مجدد چربی، پرداخته شده است. این روش، که یک فرایند جراحی زیبایی محسوب می‌شود، به‌طور فزاینده‌ای محبوبیت یافته است زیرا به افراد امکان می‌دهد حجم و شکل بدن خود را با استفاده از چربی طبیعی بدنشان بهبود بخشند.

مقاله با تاکید بر این نکته آغاز می‌شود که لیپوساکشن با تزریق چربی، دو هدف را به طور همزمان دنبال می‌کند: اولاً، حذف چربی‌های ناخواسته از مناطقی مانند شکم، پهلوها، ران‌ها و بازوها؛ و ثانیاً، استفاده از این چربی استخراج شده (پس از پردازش و خالص‌سازی) برای افزایش حجم و کانتور کردن مناطقی مانند صورت (به ویژه گونه‌ها و زیرچشم)، سینه‌ها، باسن و دست‌ها.

دکتر احمدی در ادامه به مزایای این روش نسبت به سایر روش‌های افزایش حجم اشاره می‌کند. داشتن منشا طبیعی (استفاده از چربی خود بیمار) خطر واکنش‌های آلرژیک و پس زدن را به حداقل می‌رساند. همچنین، نتایج طبیعی‌تر و هماهنگ‌تری با ویژگی‌های بدن فرد حاصل می‌شود. دوام نتایج نیز از دیگر مزایای این روش است؛ اگرچه بخشی از چربی تزریق شده ممکن است جذب شود، درصد قابل توجهی از آن به طور دائمی در ناحیه مورد نظر باقی می‌ماند.

این مقاله با جزئیات به بررسی مراحل انجام این جراحی می‌پردازد. در ابتدا، بیمار تحت بی‌حسی موضعی یا عمومی قرار می‌گیرد. سپس، چربی از نواحی اهداکننده با استفاده از تکنیک لیپوساکشن خارج می‌شود. دکتر احمدی بر اهمیت استفاده از روش‌های ظریف و کم تهاجمی در لیپوساکشن تاکید می‌کند تا آسیب به بافت‌های اطراف به حداقل برسد و کیفیت چربی استخراج شده حفظ شود.

پس از استخراج، چربی به دقت پردازش و خالص‌سازی می‌شود تا سلول‌های آسیب‌دیده و مایعات اضافی حذف گردند. این مرحله برای اطمینان از بقای سلول‌های چربی و دستیابی به نتایج بهینه بسیار مهم است. در نهایت، چربی خالص شده با استفاده از کانول‌های ظریف به نواحی مورد نظر تزریق می‌شود. جراح در این مرحله دقت زیادی به خرج می‌دهد تا چربی به طور یکنواخت توزیع شده و شکل و حجم مناسب را ایجاد کند.

دکتر احمدی در مورد مراقبت‌های بعد از عمل نیز توضیحاتی ارائه می‌دهد. بیمار باید دستورالعمل‌های پزشک را به دقت دنبال کند تا خطر عوارض جانبی به حداقل برسد. این مراقبت‌ها شامل استفاده از گن مخصوص در ناحیه لیپوساکشن، پرهیز از فعالیت‌های سنگین، استفاده از کمپرس سرد برای کاهش تورم و درد، و مصرف داروهای تجویز شده است.

مقاله بر اهمیت انتخاب یک جراح باتجربه و ماهر در این زمینه تاکید می‌کند. جراح باید دانش و تجربه کافی در زمینه لیپوساکشن و تزریق چربی داشته باشد تا بتواند بهترین نتیجه را برای بیمار رقم بزند و خطر عوارض جانبی را به حداقل برساند. مشاوره قبل از عمل نیز بسیار مهم است. در این جلسه، جراح انتظارات بیمار را بررسی می‌کند، اهداف واقع‌بینانه‌ای را تعیین می‌کند و در مورد خطرات و مزایای احتمالی این روش با او صحبت می‌کند.

در پایان، مقاله به این نتیجه می‌رسد که لیپوساکشن با تزریق چربی می‌تواند یک روش موثر و ایمن برای بهبود شکل و حجم بدن باشد، اما برای دستیابی به نتایج مطلوب و جلوگیری از عوارض، انتخاب یک جراح مجرب و رعایت دقیق مراقبت‌های بعد از عمل ضروری است.

خلاصه ویدیوی “چرا ویزای شنگن دائم نداریم؟” در آپارات (به کد `upm2f3v`)

این ویدیو به بررسی دلایل عدم وجود ویزای دائم شنگن و پیچیدگی‌های فرآیند اخذ ویزای شنگن برای ایرانیان می‌پردازد. در این ویدیو، کارشناس به نکات کلیدی و موانع اصلی که باعث می‌شوند ایرانیان نتوانند به راحتی ویزای دائم شنگن دریافت کنند، اشاره می‌کند.

**عدم وجود ویزای دائمی و دلایل آن:**

در ابتدا، کارشناس تاکید می‌کند که اصطلاح “ویزای دائم شنگن” از لحاظ قانونی و تعریف ویزای شنگن صحیح نیست. ویزای شنگن اساساً برای اقامت‌های کوتاه مدت (حداکثر ۹۰ روز در هر دوره ۱۸۰ روزه) صادر می‌گردد و برای مقاصد گردشگری، تجاری، دیدار با اقوام و… طراحی شده است. به همین دلیل، ویزایی تحت عنوان «دائم» برای محدوده شنگن وجود ندارد.

دلیل اصلی این امر، نگرانی کشورهای عضو شنگن از سوء استفاده از سیستم ویزا و افزایش مهاجرت غیرقانونی است. صدور ویزای دائمی، کنترل بر ورود و خروج افراد و تطابق با قوانین مهاجرتی کشورهای اروپایی را دشوارتر می‌کند.

**چالش‌های پیش روی ایرانیان:**

در ادامه، ویدیو به چالش‌های ویژه‌ای که ایرانیان در فرآیند اخذ ویزای شنگن با آن روبرو هستند، می‌پردازد:

* **تصور خطر بالای مهاجرت:** متاسفانه، یکی از مهمترین دلایل سخت‌گیری در صدور ویزا برای ایرانیان، تصور خطر بالای مهاجرت غیرقانونی و پناهندگی از سوی آنها در کشورهای اروپایی است. این تصور، ناشی از شرایط سیاسی و اقتصادی ایران و افزایش تمایل به مهاجرت در سالیان اخیر است.
* **عدم اثبات قانع کننده بازگشت:** متقاضیان ویزا باید به افسران سفارت ثابت کنند که پس از پایان مدت ویزا، به ایران بازخواهند گشت. این اثبات شامل ارائه مدارکی همچون:
* اسناد مالکیت (ملک، خودرو و غیره)
* گواهی اشتغال به کار با ذکر حقوق و مزایا
* نامه رسمی از دانشگاه یا محل تحصیل (برای دانشجویان)
* مدرک وابستگی خانوادگی (همسر، فرزندان)
* **شرایط اقتصادی و سیاسی ایران:** ناپایداری اقتصادی و سیاسی در ایران، احتمال عدم بازگشت متقاضیان را در ذهن افسران سفارت تقویت می‌کند. تغییرات قوانین، تحریم‌ها وقیمت بالای ارز، همگی بر این مسئله تاثیر می‌گذارند.
* **مدارک ناقص و اطلاعات نادرست:** بسیاری از متقاضیان به دلیل عدم آگاهی از مدارک مورد نیاز و یا ارائه اطلاعات نادرست در فرم درخواست ویزا، با ریجکتی مواجه می‌شوند.
* **مصاحبه ناموفق:** در مواردی که مصاحبه حضوری با متقاضی انجام می‌شود، نحوه پاسخگویی به سوالات و عدم توانایی در ارائه توضیحات قانع کننده، می‌تواند منجر به رد درخواست ویزا شود.

**راهکارهای پیشنهادی:**

ویدیو در ادامه به برخی راهکارهای پیشنهادی برای افزایش شانس اخذ ویزای شنگن اشاره می‌کند:

* **ارائه مدارک کامل و دقیق:** جمع آوری و ارائه تمامی مدارک مورد نیاز به صورت کامل و دقیق، و همچنین ترجمه صحیح مدارک به زبان های مورد تایید سفارت، بسیار حائز اهمیت است.
* **تاکید بر وابستگی‌ها:** در مدارک ارائه شده، تاکید ویژه بر وابستگی های خود به ایران، نظیر شغل، خانواده و اموال داشته باشید.
* **شفافیت در هدف از سفر:** هدف از سفر به منطقه شنگن را به طور شفاف و صادقانه بیان کنید.
* **درخواست ویزای کوتاه مدت:** در ابتدا، به جای درخواست ویزای بلند مدت، سعی کنید ویزای کوتاه مدت با هدف مشخصی را دریافت کنید.
* **استفاده از خدمات مشاوره‌ای:** در صورت نیاز، از خدمات شرکت‌های مشاوره‌ای معتبر و با تجربه در زمینه اخذ ویزای شنگن استفاده کنید.

**در پایان، کارشناس تاکید می‌کند که اخذ ویزای شنگن برای ایرانیان نیازمند صبر، دقت و آگاهی از قوانین و مقررات مربوطه است و با رعایت نکات ذکر شده، می توان شانس موفقیت را افزایش داد.**

در این ویدئو، دکتر امیرحسین میرآبادی، مدرس و پژوهشگر روابط بین‌الملل، به تحلیل جامع و چندوجهی روابط ایران و عربستان سعودی می‌پردازد. او با بررسی سیر تاریخی این روابط، از دوران قبل از انقلاب اسلامی تا به امروز، به عوامل مختلف تنش و همکاری بین این دو کشور کلیدی منطقه اشاره می‌کند.

دکتر میرآبادی در ابتدا به اهمیت ژئوپلیتیکی و ژئواکونومیکی ایران و عربستان به عنوان دو بازیگر اصلی در خاورمیانه و جهان اسلام تاکید می‌کند. او توضیح می‌دهد که این دو کشور، هم به دلیل برخورداری از منابع عظیم انرژی و هم به دلیل نفوذ فرهنگی و مذهبی خود، نقش تعیین‌کننده‌ای در تحولات منطقه ایفا می‌کنند.

وی با اشاره به دوران قبل از انقلاب اسلامی، از دوران پهلوی دوم و روابط نزدیک ایران با عربستان در سایه حمایت آمریکا یاد می‌کند. در آن دوران، دو کشور در قالب دکترین «دو ستون» آمریکا در منطقه، همکاری نزدیکی با هم داشتند و از این طریق، نفوذ شوروی سابق را مهار می‌کردند.

پس از پیروزی انقلاب اسلامی در سال 1357، معادلات تغییر کرد و نگاه عربستان به ایران، به دلیل ماهیت انقلابی و ضدآمریکایی نظام جدید، دچار تردید شد. دکتر میرآبادی به نقش جنگ ایران و عراق در تشدید این تنش‌ها اشاره می‌کند و معتقد است که حمایت عربستان از صدام حسین، آتش اختلافات مذهبی و سیاسی بین دو کشور را شعله‌ورتر کرد.

وی در ادامه، به نقش گروه‌های نیابتی در تشدید تنش‌ها اشاره می‌کند و معتقد است که حمایت ایران و عربستان از گروه‌های رقیب در کشورهای مختلف، به ایجاد فضای بی‌اعتمادی و رقابت مخرب در منطقه دامن زده است. به عنوان مثال، جنگ یمن و حمایت دو کشور از طرف‌های درگیر، نمونه بارزی از این رقابت نیابتی است.

دکتر میرآبادی همچنین به نقش عوامل فرامنطقه‌ای در روابط ایران و عربستان اشاره می‌کند. وی معتقد است که حضور آمریکا و دیگر قدرت‌های بزرگ در منطقه، باعث شده است که این دو کشور همواره در سایه رقابت و خصومت با یکدیگر، به دنبال جلب حمایت خارجی باشند. قراردادهای تسلیحاتی عربستان با آمریکا و نقش غرب در برجام و رویکرد آن‌ها در قبال ایران، همه بر این روابط تاثیرگذار بوده است.

با وجود این اختلافات، دکتر میرآبادی بر اهمیت همکاری ایران و عربستان برای حل مشکلات منطقه تاکید می‌کند. وی معتقد است که بدون همکاری این دو کشور، حل بحران‌هایی مانند جنگ سوریه، یمن و عراق، تقریبا غیرممکن است.

وی در پایان، به راهکارهایی برای بهبود روابط بین ایران و عربستان اشاره می‌کند. از جمله این راهکارها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

* **گفتگوی مستقیم و شفاف بین مقامات دو کشور:** ایجاد کانال‌های ارتباطی رسمی و غیررسمی برای تبادل نظر و رفع سوءتفاهم‌ها.
* **تمرکز بر منافع مشترک:** شناسایی زمینه‌های همکاری در زمینه‌های مختلف اقتصادی، امنیتی و فرهنگی.
* **کاهش دخالت در امور داخلی کشورهای دیگر:** عدم حمایت از گروه‌های نیابتی و احترام به حاکمیت ملی کشورها.
* **تلاش برای حل بحران‌های منطقه‌ای از طریق دیپلماسی:** مشارکت فعال در مذاکرات صلح و میانجی‌گری برای حل اختلافات.
* **ایجاد سازوکارهای اعتمادسازی:** تبادل اطلاعات و همکاری در زمینه مبارزه با تروریسم و جرایم سازمان‌یافته.

دکتر میرآبادی در نهایت ابراز امیدواری می‌کند که ایران و عربستان با درک اهمیت همکاری و همزیستی مسالمت‌آمیز، بتوانند فصلی نو در روابط خود بگشایند و به ثبات و امنیت منطقه کمک کنند.

## خلاصه ویدیوی “چرا ایران در جام جهانی شانس ندارد؟” از آپارات

ویدیوی “چرا ایران در جام جهانی شانس ندارد؟” که در آپارات منتشر شده، به بررسی دلایل عدم موفقیت ایران در جام جهانی از دیدگاه های مختلف می پردازد. تحلیلگر این ویدیو با تمرکز بر عوامل فنی، مدیریتی، و ساختاری، به این سوال پاسخ می دهد که چرا علی رغم وجود بازیکنان با استعداد، تیم ملی ایران همواره در این تورنمنت با مشکل روبرو بوده و نتوانسته از مرحله گروهی صعود کند.

در ابتدای ویدیو، به **ضعف های ساختاری فوتبال ایران** اشاره می شود. تحلیلگر معتقد است که سیستم آموزش و پرورش فوتبال در ایران به درستی کار نمی کند و استعدادهای جوان به دلیل عدم وجود زیرساخت‌های مناسب و مربیان کارآزموده، به درستی پرورش داده نمی شوند. او به کمبود زمین های چمن مناسب، مشکلات مالی باشگاه ها، و فساد اداری در فدراسیون فوتبال به عنوان موانع اصلی پیشرفت فوتبال ایران اشاره می کند.

سپس، به **مشکلات مدیریتی** در فوتبال ایران پرداخته می شود. تحلیلگر انتقاد می‌کند که تصمیمات کلیدی در فوتبال ایران اغلب بر اساس روابط و سیاست بازی ها گرفته می شوند، نه بر اساس منطق و کارشناسی. او به تغییرات پیاپی مربیان تیم ملی، عدم ثبات در کادر فنی، و عدم برنامه ریزی بلند مدت برای تیم ملی اشاره می کند و این عوامل را به عنوان عواملی مخرب در روند آماده سازی تیم ملی برای جام جهانی بر می شمارد. همچنین، عدم پاسخگویی و شفافیت در عملکرد فدراسیون فوتبال مورد انتقاد جدی قرار می گیرد.

در ادامه، به **تاکتیک های ناکارآمد و سبک بازی** تیم ملی ایران در جام جهانی های گذشته اشاره می شود. تحلیلگر معتقد است که تیم ملی ایران اغلب با رویکرد دفاعی و تکیه بر ضدحملات در جام جهانی بازی کرده است و نتوانسته است بازی خلاقانه و تهاجمی را به نمایش بگذارد. او فقدان هافبک های خلاق و بازیساز، عدم تنوع تاکتیکی، و اتکای بیش از حد به بازیکنان خاص را به عنوان نقاط ضعف تاکتیکی تیم ملی ایران بر می شمارد.

علاوه بر این، **فشار روانی و انتظارات زیاد** از تیم ملی ایران در جام جهانی را به عنوان عاملی بازدارنده مورد بررسی قرار می دهد. تحلیلگر معتقد است که بازیکنان تیم ملی اغلب تحت فشار عصبی زیادی قرار می گیرند و نمی توانند توانایی های واقعی خود را در زمین مسابقه به نمایش بگذارند. او همچنین به تاثیر منفی رسانه ها و هواداران بر روحیه بازیکنان اشاره می کند و معتقد است که انتقادات غیرمنصفانه و انتظارات غیرواقعی می تواند عملکرد تیم ملی را تحت تاثیر قرار دهد.

تحلیلگر در پایان ویدیو، به **لزوم تغییر رویکرد و ایجاد تحول اساسی** در فوتبال ایران تاکید می کند. او معتقد است که برای داشتن تیمی قدرتمند و رقابت پذیر در جام جهانی، نیاز به برنامه ریزی بلند مدت، سرمایه گذاری در زیرساخت ها، بهبود سیستم آموزش و پرورش فوتبال، و انتخاب کادر فنی با دانش و تجربه کافی است. او همچنین به لزوم ایجاد همدلی و اتحاد بین بازیکنان، مربیان، و مسئولان فدراسیون فوتبال تاکید می کند و معتقد است که تنها با همکاری و هماهنگی می توان به موفقیت در جام جهانی دست یافت. به طور خلاصه، ویدیو با رویکردی انتقادی و تحلیلی، به بررسی دلایل عدم موفقیت ایران در جام جهانی می پردازد و راهکارهایی را برای بهبود وضعیت فوتبال ایران ارائه می دهد.

## خلاصه تزریق فیلر (بر اساس محتوای وب‌سایت دکتر شفایی)

وب‌سایت دکتر شفایی در صفحه مرتبط با تزریق فیلر، این روش زیباسازی را به عنوان یک راهکار غیرجراحی جهت جوانسازی پوست و رفع نواقص ظاهری صورت معرفی می‌کند. در این صفحه بر این نکات کلیدی تاکید شده است:

**فیلر چیست و چگونه عمل می‌کند؟**

فیلرها موادی هستند که عمدتاً از اسید هیالورونیک تشکیل شده‌اند (هرچند انواع دیگری نیز وجود دارند). اسید هیالورونیک به طور طبیعی در بدن وجود دارد و نقش مهمی در حفظ رطوبت و حجم پوست ایفا می‌کند. تزریق فیلر با هدف پر کردن خطوط و چین‌وچروک‌های صورت، حجم‌دهی به نواحی مختلف نظیر لب‌ها و گونه‌ها، اصلاح فرم بینی و چانه، و یا بهبود ظاهر جای زخم‌ها انجام می‌شود. اثر فیلرها موقتی است و بسته به نوع فیلر و متابولیسم بدن فرد، بین چند ماه تا چند سال ماندگاری دارد.

**کاربردهای تزریق فیلر:**

این صفحه به کاربردهای متنوع تزریق فیلر اشاره می‌کند، از جمله:

* **رفع چین و چروک:** فیلرها می‌توانند خطوط خنده (خطوط نازولبیال)، خطوط ماریونت (خطوط گوشه‌های دهان)، خطوط پنجه کلاغی دور چشم و سایر چین و چروک‌های صورت را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
* **حجم‌دهی:** فیلرها می توانند به مناطقی مانند لب‌ها، گونه‌ها و چانه حجم دهند و باعث ایجاد صورتی جوان‌تر و شاداب‌تر شوند. حجم‌دهی لب‌ها می‌تواند ظاهر جذاب‌تری به آن‌ها ببخشد، در حالی که حجم‌دهی گونه‌ها باعث برجسته شدن آن‌ها و لیفت جزئی صورت می‌شود.
* **اصلاح فرم:** فیلرها می‌توانند برای اصلاح فرم بینی (رینوپلاستی غیرجراحی) استفاده شوند و ناهمواری‌ها و قوزهای کوچک روی بینی را پنهان کنند. همچنین، از فیلرها می‌توان برای اصلاح فرم چانه و ایجاد تقارن بیشتر در صورت استفاده کرد.
* **رفع جای زخم و اسکار:** فیلرها می‌توانند برای پر کردن جای زخم‌ها و اسکارهای ناشی از آکنه یا جراحی استفاده شوند و ظاهر پوست را بهبود بخشند.
* **زاویه سازی صورت:** با تزریق فیلر به نواحی خاصی از صورت، می‌توان زوایای صورت را برجسته‌تر کرد و به آن فرمی جذاب‌تر و مشخص‌تر بخشید.

**مزایای تزریق فیلر:**

در این صفحه به مزایای متعددی برای تزریق فیلر اشاره شده است، از جمله:

* **غیرجراحی بودن:** تزریق فیلر یک روش غیرجراحی و کم‌تهاجمی است که نیازی به برش و بخیه ندارد.
* **دوره نقاهت کوتاه:** دوره بهبودی پس از تزریق فیلر معمولاً کوتاه‌ است و فرد می‌تواند به سرعت به فعالیت‌های روزمره خود بازگردد.
* **نتایج فوری:** نتایج تزریق فیلر معمولاً بلافاصله پس از تزریق قابل مشاهده هستند.
* **قابلیت تنظیم:** میزان فیلر تزریق شده قابل تنظیم است و می‌توان بر اساس نیاز و سلیقه فرد، حجم و فرم مورد نظر را ایجاد کرد.
* **ایمنی:** در صورت تزریق توسط پزشک متخصص و بااستفاده از فیلرهای استاندارد، تزریق فیلر روشی ایمن با عوارض جانبی محدود است.

**ملاحظات قبل و بعد از تزریق:**

در وب‌سایت دکتر شفایی همچنین به اهمیت انتخاب پزشک متخصص و باتجربه برای تزریق فیلر تاکید شده است. همچنین، به مراقبت‌های قبل و بعد از تزریق اشاره شده است، از جمله:

* **مشاوره:** قبل از تزریق، مشاوره با پزشک ضروری است تا انتظارات فرد بررسی شود و بهترین نوع فیلر و تکنیک تزریق برای او تعیین گردد.
* **اجتناب از مصرف داروهای رقیق‌کننده خون:** قبل از تزریق، باید از مصرف داروهایی مانند آسپرین و ایبوپروفن خودداری شود تا خطر خونریزی و کبودی کاهش یابد.
* **مراقبت‌های بعد از تزریق:** پس از تزریق، باید از دست زدن و ماساژ دادن ناحیه تزریق شده خودداری شود و از قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید و حرارت زیاد پرهیز گردد.

**نتیجه‌گیری:**

صفحه تزریق فیلر در وب‌سایت دکتر شفایی، اطلاعات مفیدی در مورد این روش زیباسازی ارائه می‌دهد. در این صفحه، فیلر به عنوان یک روش غیرجراحی و موثر برای جوانسازی پوست، رفع چین و چروک‌ها، حجم‌دهی به نواحی مختلف صورت و اصلاح فرم بینی و چانه معرفی شده است. در پایان، بر اهمیت انتخاب پزشک متخصص و رعایت مراقبت‌های قبل و بعد از تزریق برای دستیابی به بهترین نتیجه و کاهش خطر عوارض، تاکید شده است.

در این ویدیو، مربی آمادگی جسمانی (که در ویدیو با اسم صفحه اینستاگرامش یعنی “mahshidhealth” معرفی می‌شود) یک تمرین سریع و موثر برای تقویت عضلات شکم در خانه ارائه می‌دهد. او تاکید می‌کند که این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و حتی برای افراد مبتدی نیز قابل انجام است.

این مربی، چهار حرکت اصلی را به نمایش می‌گذارد و برای هر حرکت، فرم صحیح اجرا را توضیح می‌دهد:

1. **کرانچ معکوس (Reverse Crunch):** او در ابتدا روی زمین دراز می‌کشد، دست‌ها را کنار بدن قرار می‌دهد و پاها را به صورت زاویه 90 درجه بالا می‌آورد. سپس با انقباض عضلات شکم، باسن را کمی از زمین بلند می‌کند و دوباره به حالت اولیه برمی‌گرداند. او تاکید می‌کند که نباید از گردن برای بلند کردن بدن استفاده کرد و انقباض باید از عضلات شکم باشد.

2. **پلانک چرخشی (Plank Twist):** در حالت پلانک (standing plank) قرار می‌گیرد و با حفظ فرم صحیح بدن، به صورت متناوب باسن خود را به سمت چپ و راست چرخش می‌دهد. او به اهمیت حفظ خط مستقیم بدن از سر تا پاشنه پا اشاره می‌کند و توصیه می‌کند حرکت را به آرامی و با کنترل انجام داد.

3. **بالا بردن پا از پهلو (Side Leg Raise):** روی پهلو دراز می‌کشد، یک دست را زیر سر و دست دیگر را روی زمین برای تعادل قرار می‌دهد. سپس پای بالایی را تا جایی که می‌تواند بالا می‌برد و دوباره به آرامی پایین می‌آورد. او تاکید می‌کند که باید عضلات پهلو را درگیر کند و حرکات را با تمرکز انجام دهد. بعد از اتمام یک طرف، حرکت را برای پهلوی دیگر تکرار می‌کند.

4. **لمس پاشنه پا به صورت خوابیده (Heel Touch):** روی زمین دراز می‌کشد، زانوها را خم می‌کند و دست‌ها را کنار بدن قرار می‌دهد. سپس با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را کمی از زمین بلند می‌کند و به صورت متناوب پاشنه‌ی پاها را لمس می‌کند. او تاکید می‌کند که باید سر و گردن را ریلکس نگه داشت و از عضلات شکم برای چرخاندن بدن استفاده کرد.

این مربی توصیه می‌کند هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام داده و بین هر حرکت 15 ثانیه استراحت کنید. او همچنین پیشنهاد می‌دهد که این مجموعه تمرینات را 2 تا 3 بار تکرار کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. در طول ویدیو، او بارها بر اهمیت حفظ فرم صحیح تاکید می‌کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و بیشترین تاثیر را روی عضلات شکم بگذارد. در نهایت او وعده می‌دهد که با تمرین منظم این حرکات، می‌توان عضلات شکم را تقویت و به فرم دلخواه رسید. به طور خلاصه، این ویدیو یک راهنمای ساده و کارآمد برای انجام تمرینات شکم در خانه بدون نیاز به تجهیزات است.